Məlumat

Bir məşq topu istifadə edərək yaşlı vətəndaşlar üçün məşqlər

Bir məşq topu istifadə edərək yaşlı vətəndaşlar üçün məşqlər


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Yaşlı olaraq bir məşq topu qabaqcıl məşq avadanlığı kimi düşünə bilərsiniz. Əslində, sabitlik toplarının erkən istifadəsi fiziki terapiya üçün idi. Top üzərində işləyən tarazlıq amili sümükləri və oynaqları vurğulamadan əsas əzələləri gücləndirir. Doğru ölçülü topu seçin - ayaqlarınız yerə düz olduqda, budlarınızla yerə paralel oturacağınız birini seçin və tarazlığınızı itirdiyinizi hiss edirsinizsə divara və ya yerə toxuna biləcəyinizə əmin olun. . Yenidən məşq edirsinizsə və ya bir müddət məşq etməmisinizsə, başlamazdan əvvəl həkiminizdən icazə alın. Etibarlı bir şey edə bilməyincə bir məşq üçün səkkiz təkrar dəsti ilə başlayın.

Balans və Koordinasiya

Yaşlılar tez-tez məşqlə yaxşılaşdırıla bilən balans və koordinasiya mövzularını inkişaf etdirir. Məşq topuna, ayaqları kalçanın eninə ayrı oturaraq başınızı, boyunuzu və çanaqlarınızı hizalanaraq çox əyilmədən başlamağa başlayın. Alternativ ayaqları yerdən 90 dərəcə əyilmiş vəziyyətdə qaldırmaq üçün tərəqqi. Sonra, yavaş-yavaş qarşı tərəfdəki qolu çiyin hündürlüyünə qaldırarkən yerdən bir ayağı qaldırmağa çalışaraq koordinasiya əlavə edin. Əvvəlcə tarazlıq üçün bir və ya hər iki əlinizi topa tutmaq lazım ola bilər. Yalnız barmaqlarınızın ucuna və sonra əlinizə tərəf işləməlisiniz.

Əsas gücləndirmə

Topda oturarkən mədə əzələləri büzülmüş, düz oturmağa çalışan rektus abdominis, obliques, erector spinae və latissimus dorsi kimi mədənin və arxanın əsas əzələlərini gücləndirməyə çalışır. Kalçaların dövranı alt mədə və obliques üçün əlavə iş təmin edəcəkdir. Əvvəlcə bir istiqamətə, sonra digərinə çevirin. Sonra yarım halqaları sınayın, əsas olaraq bir kalçanı, sonra digərini yayın. Pelvisinizi bükərək belin həddindən artıq olmamasına diqqət edin. Əlavə arxa möhkəmləndirmək üçün meylli olun - üzünüzü aşağı çəkin - sternum və göbək arasına yerləşdirilmiş top ilə. Hizalanmanı pozmadan bacak və qolu eyni tərəfdən qaldırmağa çalışın, yəni qol və ayağınız baş, boyun və çanaq düz bir şəkildə olmalıdır. Balans üçün digər əlin barmaqlarını istifadə edin; Bununla birlikdə, topun üzərində qala biləcəyinizi hiss etmirsinizsə, bu məşqə cəhd etməyin.

Ayaqları

Squats, ayaqlar üçün əla bir məşqdir, glutes və hamstrings, quads və hətta buzovun gastrocnemius əzələsini işlədir. Bununla birlikdə, düzgün olmayan şəkildə, arxa və dizləri sıxışdıra bilərlər. Kürəyinizin kiçik hissəsi ilə divarın arasına yerləşdirilən bir idman topu ilə squats edərkən asanlıqla qorunur. Dizlərinizin ayaq barmaqlarının kənarından uzanmayacağı divardan kifayət qədər məsafədə olduğundan əmin olun, budlarınızın yerə paralel olduğu yerə enməyə çalışın.

Çəkinin qarşısını almaq üçün məşqlər

Yaşlılar tez-tez osteopeniyadan əziyyət çəkirlər - sümüklərin incəlməsi və ya osteoporoz - sümük sıxlığının itirilməsi, onurğa əyilmə, bükülmə və ya uzanma ilə əlaqəli məşqlərdən qaçınmaq yaxşı bir fikirdir. Onurğa fleksiyası standart böhranınız olardı. Bükülmə bir velosiped və ya dirsəyin əks dizinə toxunan hər hansı bir məşq olardı. Uzatma, çanaq arxasına əyilmiş hər hansı bir məşq olardı. Hər yaşdakı məşqçilər həftədə ən azı iki dəfə güc təlimləri ilə məşğul olmalıdırlar, ancaq ardıcıl günlərdə eyni əzələləri işləməyin. Artritiniz varsa, alovlanma zamanı işləməyin.



Şərhlər:

  1. Domi

    Görünən, olduqca dəyərli bir parça

  2. Babei

    Təbrik edirəm, hansı sözlər ..., əla bir fikir

  3. Skene

    Məncə, səhv edirsən. Bunu sübut edə bilərəm. PM-də mənə e-poçt göndərin, müzakirə edəcəyik.

  4. Zulkigor

    İlk dəfə gəldiyim halda, rəflərdə hər şey qoyulduğunda, mən də onu sevirəm, amma artıq davamı oxumaq istəyirəm.



Mesaj yazmaq