Məlumat

Çiyinləri geri çəkmək üçün məşqlər

Çiyinləri geri çəkmək üçün məşqlər


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Gününüzü bir kompüter üzərində sürükləsəniz, duruşunuz təsirlənir. Çiyinləriniz yuxarı arxa gevşetdikcə irəli getməyə başlayır. Zamanla çiyinləriniz bu vəziyyətdə qalır. Məşqlər zəif duruşa qarşı çıxa bilər və çiyinlərinizin arxasındakı, arxa deltoidlərinizi və çiyin bıçaqları arasındakı əzələləri, romboidləri gücləndirə bilər. Bu əzələlər nə qədər güclü olarsa, daha uzun duracaqsınız - çiyinləriniz lazımi vəziyyətə qayıdacaqdır.

Oturmuş Rhomboid Sırası

Addım 1

Bir kabel çəkisi maşınının alt kasnağına V-Bar bağlayın. İki əlli, neytral tutuş mövqeyinə görə adını şəklindən alan V-çubuğu seçin.

2-ci addım

Pini çətinləşdirən və 10-cu təkrarlama zamanı əzələ gərginliyinə səbəb olan bir ağırlıq qoyun. Dəzgahda və ya dəzgahın üstündə oturun.

3-cü addım

Ayaqları platformaya qoyun. İrəli sürüşərkən dizlərinizi bir az əyilmək və hər əlinizlə bir qolu tutmaq.

Addım 4

Qollarını uzat. Hündür otur. Döş qəfələrinizdə 90 dərəcə bir bucaq yaratmağı hədəfləyin.

5-ci addım

Buraxın, dirsəklərinizi bükün və çubuğunuzu torso tərəfə çəkin. Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın saxlayın. Romboidləri aktivləşdirmək üçün çiyin bıçaqlarını bir-birinizə sıxın.

6-cı addım

Inhale; qollarını tam bir uzantıya düzəldin. Dirsəklərinizdə bir az əyilmə saxlayın.

7-ci addım

Birdən üç dəstə 10 ilə 12 təkrarlama üçün təkrarlayın. Dəstlər arasında 60 saniyə istirahət edin.

Arxa deltoid qaldırmaq

Addım 1

10-12 təkrarlamadan sonra qaldırmaq çətin olan bir cüt dumbbell seçin. Hər əlində bir dumbbell tutun. Dəzgahın və ya stulun kənarında oturun. Ayaqlarınızı yerə qoyun.

2-ci addım

İrəli əyilmək. Avuçlarınızı bir-birinizə baxın. Əllərinizlə bacaklarınızın qarşısında və ya ayaqlarınızın yanlarında başlayın. Qollarınızın arasında böyük bir barel tutduğunuzu düşünün, dirsəklərinizdə bir az əyilmək üçün saxlayın.

3-cü addım

Mədənizi sıxın. Buraxın, əllərinizi ayırın və dirsəklərinizi tavana qaldırın. Arxa deltoid əzələlərinizdəki daralmaları hiss etdiyiniz üçün bir sayını saxlayın.

Addım 4

Vəziyyəti başlamaq üçün çəkiləri yavaş-yavaş aşağı salın. Dəstlər arasındakı 60 saniyə istirahət ilə 10-12 təkrarlamadan bir-üç dəsti tamamlayın.

Sabitlik topu çiyinlərində sabitləşmə

Addım 1

Yerə böyük bir idman topu qoyun. Əllərinizə və dizlərinizə topun üstünə qarın ilə başlayın. Ayaqları düzəldin və ayaq barmaqlarını yerə bas. Mövqənizi düzəltməlisinizsə, mədəniz topun üstündən keçməyincə geri çəkin.

2-ci addım

Əllərinizi zəmindən götürün və qollarınızı topun üstünə qoyun. Bədəniniz bir kapitala bənzəyənə qədər qollarınızı önünüzə çəkin və düzəldin. Baş barmaqlarınızı tavana doğru yerləşdirin. Romboidləri cəlb etmək üçün çiyin bıçaqlarını bir-birinizə sıxın. Qollarınızı topa endirin.

3-cü addım

Bədəniniz bir kapitala bənzəyənə qədər "Y." Baş barmaqlarını tavana işarə edin. Tələsin və mövqeyə başlamaq üçün silahlarınızı geri qaytarın.

Addım 4

Vücudunuz bir kapitala bənzər bir "T." vəziyyətinə gələnə qədər qollarınızı çiyinlərinizə uyğun olaraq çıxarın və uzatın. Baş barmaqlarınızı tavana doğru yerləşdirin. Qollarını aşağı salın və aşağı salın.

5-ci addım

Buraxın və dirsəklərinizi 90 dərəcə bir açıya bükün. Dirsəklərinizi çiyinlərinizin ucuna qədər qaldırın, vücudunuz bir kapitala bənzəyir "W". Avuçlarınızı yerə qoyun. İnhale və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

6-cı addım

I, Y, T və W qaldırıcılarını iki və ya üç dəfə təkrarlayın.

Sinə uzanır

Addım 1

Duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün sinə çəkin və çiyin bıçaqlarını sıxın. Hündür dur. Dirsəklərinizi bükün. Onları yerə qoyun. Əllərinizi avuçlarınızı yuxarıya çəkərək çiyinlərinizin yüksəkliyinə qaldırın.

2-ci addım

Çiyin bıçaqlarını birlikdə sıxın. Beş saymaq üçün saxlayın.

3-cü addım

Buraxın və beş dəfə təkrarlayın. Gücünüz yaxşılaşdıqca qollarınızı yuxarı qaldırın.

İpucu

  • İstiləşmə ilə duruşunuzu yaxşılaşdıran məşqə başlayın. İşləyən əzələlərinizə qan axını artırmaq üçün beş dəqiqə yerində gəzin, dövr edin və ya gedin. Əzələlərin bərpası üçün vaxt vermək üçün məşqləri hər gün həyata keçirin. 10 nömrəli təkrarlama zamanı çətin olan bir çəki seçin.



Şərhlər:

  1. Akilabar

    İnanıram ki, yanılmısınız. Mən əminəm. Gəlin bunu müzakirə etməyə çalışaq. Mənə pm-də yazın.

  2. Zuluzshura

    Yəqin ki, yanıldınız?

  3. Evnissyen

    Siz səhv edirsiniz. Mən bunu sübut etməyə qadirəm. Mənə PM-də yazın, sizinlə danışır.

  4. Yogor

    Təəssüf edirəm ki, müdaxilə etdi ... bu vəziyyət mənə tanışdır. Gəlin müzakirə edək. Burada və ya axşam yazın.

  5. Kurihi

    Sərin görünürdü ...



Mesaj yazmaq