Məlumat

Arxaya zərər verməyən məşqlər


Amerikalı Şiroterapi Dərnəyinə görə, Amerikalıların təxminən yarısından biri ildə ən azı bir dəfə bel ağrısından əziyyət çəkir və əhalinin 80 faizi həyatlarının bir nöqtəsində bel ağrısı yaşayacaq. Arka ağrı fərdi olsa da, müəyyən fəaliyyətlər bir insana zərər verə bilər, başqası deyil, məşqdə məqsəd həmişə belinizi bu prosesdə incitmədən uzun müddətli ağrıları azaltmaq üçün arxa əzələlərinizi gücləndirmək olmalıdır. Əvvəllər bel ağrısından əziyyət çəkdiyiniz təqdirdə məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə yoxlayın.

Aşağı bədən məşqləri

Arka ağrı tez-tez zəif glutes və hamstrings olması səbəb olur, Yeni Cənubi Uels, Avstraliya, Fizio Fitness fizioterapevt Tim Keeley. Bu əzələləri gücləndirmək üçün, arxa tərəfinizdə yatdığınız və itburnunuzu yuxarı qaldırdığınız və ya yanınızda uzanaraq ayağını havada qaldıraraq yerinə yetirilən glute körpü kimi aktivasiya məşqlərindən başlayın. Indianapolisdə I sürətli təlim üzrə mütəxəssis Mayk Robertson. Bunları mənimsədikdən sonra addımlar, tək ayaqlı ölülər və arxa uzantılar kimi güc məşqlərinə keçin. Yüksək dərəcədə onurğa yüklənmələri olduğuna görə ağır squats və deadlifts kimi barbell hərəkətlərindən çəkinmək istəyə bilərsiniz.

Yuxarı bədən məşqləri

Yuxarı bədən tərbiyəsinin bacak məşqlərindən daha az ehtimal olunan fəsadlara sahib olmasına baxmayaraq, ehtiyatla davranmalısınız. Yerüstü preslər kimi daimi məşqlər sizi arxa arxaya çəkməyinizə səbəb ola bilər. Məşqlərinizi yerinə yetirərkən, düz bir arxa mövqe saxlayın və belinizi həddindən artıq çəkməyin. Düyməli məşqlər üçün oturun və kürəyinizi dəzgaha itələyin. Stressi onurğa və bel arxa əzələlərinizdən uzaqlaşdırmaq üçün dəzgahda məşq etmək istəyə bilərsiniz.

Əsas təlimlər

Güclü bir əsas və orta bölgə, bel ağrısı simptomlarını azaltmaq və duruşu yaxşılaşdırmaq üçün vacibdir. Bostondakı Cressey Performans məşqçisi Tony Gentilkorun sözlərinə görə, oturma və barmaqlama kimi ənənəvi əsas məşqlər problemli ola bilər, çünki onlar sizi həddindən artıq uzatmağa və həddən artıq əyilməyə məcbur edir. Bunun əvəzinə, əsasını sabitləşmə məşqləri ilə işləyin, Waterloo Universitetinin onurğa biomexanikası professoru Stuart McGillə məsləhət görür. Bunlara taxta varyasyonları, qıvrımlar və kabel dönmələri daxildir.

Mülahizələr

Hər hansı bir məşq potensial olaraq bel ağrısına səbəb ola bilər və ya artıra bilər, buna görə gücləndirici bir işə başlamazdan əvvəl sağlamlıq təminatçınızla və ya fizioterapevtlə yoxlamaq vacibdir. Reabilitasiyanın ilk mərhələsindəsinizsə, gəzinti və ya üzgüçülük kimi aşağı təsirli ürək ilə yanaşı bəzi sadə bədən çəkisi məşqləri daha yaxşı seçim ola bilər. Düzgün texnikadan istifadə etdiyinizə və kürəyinizə yalnış təzyiq göstərməməyiniz üçün bir məşqçi ilə yaxından işləyin. Həmişə mükəmməl texnikadan istifadə edin və optimal formadan az istifadə etməyinizə səbəb olan ağırlıqları qaldırmağa çalışmayın.