Məlumat

Ayaqları formalaşdırmaq və formalaşdırmaq üçün ən yaxşı məşq

Ayaqları formalaşdırmaq və formalaşdırmaq üçün ən yaxşı məşq



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

İdman salonunda edə biləcəyiniz onlarla təsirli bacak məşqləri üzərində onlardan çoxu var, ancaq biri qalanlardan üstündür - çömçə. Bacakların ümumi kütləsi və forması üçün bu məşqdən daha tək bir məşq daha təsirli deyil. Görürsən, çömçə, omba və diz hərəkətini özündə cəmləşdirən, beləliklə çox sayda əzələ cəlb edən mürəkkəb bir məşqdir. Çox sayda əzələ iş yerində olduğundan, hərəkət zamanı böyük bir iş yükü daşıya biləcəksiniz. Bununla, ən çox böyüyən əzələ liflərini işə götürürsən, zaman keçdikcə kütlələrini artırır və bacaklarınızın formasını çıxarırsınız.

Çəkmə 101

Çömçə, ümumiyyətlə yuxarı arxa bölgənizdə bir müqavimət göstərdiyiniz bir hərəkətdir və budlarınızı yerə paralel olana qədər itburnu və dizlərinizi bükərək müqavimətinizi aşağı salın və sonra yenidən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Kalça hərəkəti nəticəsində işlədiyiniz əzələlər arxa kalçaların gluteus maximusu, daxili budların adductor magnusu və daha az dərəcədə arxa budların dörd hamstring əzələlərindən üçüdür. Bu üç əzələ biceps femoris uzun baş, semitendinosus və semimembranosusdur. Diz hərəkəti səbəbindən işlədiyiniz əzələlər rektus femoris, vastus intermedius, vastus medialis və vastus lateralisdir. Bu dörd əzələ kollektiv olaraq quadriseps adlanır və ön bud kütləsinin ən böyük hissəsini təşkil edir.

Fərqli Squat varyasyonları

Çömçənin ən populyar formasına arxa squat deyilir. Arxa termini yuxarı arxa bölgənizdə yerləşdirilən bir barbell kimi müqavimətin yerləşdirilməsini ifadə edir. İkinci ən populyar çöp variasiyası, müqavimətinizi çiyinlərinizin önünə yerləşdirdiyiniz ön çömçə. Digər squatting dəyişkənliyi neytral çöldədir (tərəflərinizin müqaviməti), yerüstü çömçə (müqavimət yerüstü) və sumo çömçəsi (geniş ayaq duruşu, müqavimət yerləşdirmə dəyişir).

Xeyr Yoxdur

Çox nöqtəli hərəkət nəticəsində çömbəlmənin mürəkkəbliyi səbəbindən hərəkəti edərkən çox şey səhv ola bilər. Yaralanma riskinizi minimuma endirmək üçün üç şey etməməlisiniz. Birincisi, belinizə xəsarət yetirməmək üçün hərəkət əsnasında heç bir nöqtədə yuvarlaqlaşdırılmamalıdır. Düz arxa mövqeyinizi təmin etməyiniz üçün, abs və erector spinae əzələlərinizi isometrik olaraq müqavilə edin. Çömbəlmə zamanı baş verən digər bir səhv, ayaq barmağınıza qalxma meylidir. Bu, vücudunuzun irəliləməsinə səbəb olur və irəli bir çökmə ilə nəticələnə bilər. Bunun qarşısını almaq üçün hər zaman dabanlarınızı yerə möhkəm qoyun. Çömbəlmə zamanı üçüncü səhv və əvvəllər də eşitmiş ola bilsəniz, ayaqlarınızın arxasında dizlərinizi məhdudlaşdırmaqdır. Bu, böyük bir xeyrdir, çünki təbii biomexaniki hərəkətinizi məhdudlaşdırmamalısınız. Çəkərkən dizləriniz ayaqlarınızın altından keçərsə və dabanlarınız yerə möhkəm yerləşdirilsə, narahat olmayın, çünki bu normaldır.

Sets və Reps

Bacaklarınızın ölçüsünü ən yaxşı şəkildə böyütmək və beləliklə formasını çıxarmaq üçün hər məşq üçün üç-beş dəst, ən ağır iş yükü və ən yaxşı forma istifadə edərək hər səkkizdən 12 reps etməlisiniz. Bacak məşqlərinizdə bir-iki dənə çömbəlmə məşqləri edin və sonra lunge, bacak presi və qıç qıvrılması kimi digər təsirli bacak məşqlərini edin.