Məlumat

Aerobik uzanan məşqlər

Aerobik uzanan məşqlər


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Dartma təkcə idmançının fəaliyyətini yaxşılaşdırmır, həm də hər kəsdə sağlamlıq və fitnessə kömək edir. Əzələlərin daha sürətli bərpası üçün məşqlərdən sonra uzanmaq vacibdir. Aerobik uzanma, dinamik uzanma da deyilir, bədəniniz hərəkət edərkən uzanmaq deməkdir. Aerobik uzanmalar çox vaxt idmanda görülən ümumi hərəkətləri təqlid edir və əzələlərinizi və gərginliyinizi istifadə etməyə məcbur edir. Statik uzanma deməkdir bir mövqedə uzanmaq deməkdir. Bu, əzələlərin yırtılmasına səbəb ola bilər, xüsusən əvvəlcə əzələlərinizi istiləşdirmədən uzanarsanız. Aerobik uzanır istiləşir və əzələlərinizi uzadır, buna görə idman oynamaqdan əvvəl istiləşmək daha təhlükəsiz və daha yaxşıdır.

Aerobik uzanma və istiləşmə

Aerobik uzanma idman yarışları, məşqlər və ya məşqlərdən əvvəl istilənmək üçün əladır. İstiləşmə fiziki fəaliyyətə hazırlaşmaq üçün çox vacibdir. Əzələlərinizin istiliyinin artması onları daha rahat və daha rahat edəcək, daha da dərinləşməyə imkan verir. Daha dərin uzanmalara nail olmaq, öz növbəsində bədəninizə fiziki fəaliyyət zamanı daha geniş hərəkət imkanı verəcəkdir. Aerobik uzanmalar həm də ürək sürətinizi və dövranınızı artıracaq ki, bu da məşqə hazırlaşmaq üçün lazım olan əzələlərinizə oksigen və qida maddələrinin atılmasını artırır. Tədqiqatlar aerobik uzanmanın statik uzanmadan daha etibarlı və effektiv şəkildə gevşetdiyini və istiləşdiyini göstərir. Məşqinizə və ya atletik məşqlərinizə aerobik uzanmağı daxil etmək üçün yüngül bir aerobik istiləşmə ilə başlayın, sonra 5 ilə 10 dəqiqə arasında aerobik hərəkətlər edin. Məşqinizə və ya rəqabət qabiliyyətinizə başlamazdan əvvəl 5 dəqiqə bərpa edin.

Qol yelləncəkləri və bacak yelləncəkləri

Qol yellənir və bacak yellənir, istilənir və qollarınızı və ayaqlarınızı uzadır və tarazlığınızı artırır. Qol yelləncəklərini yerinə yetirmək üçün birbaşa qollarınızla birbaşa tərəflərinizə qalxın. Qollarınızı göğsünüzün arxasına və irəli sürüşdürün. 30 saniyə təkrarlayın. Ayaqları çiyin genişliyində bir-birindən ayrı dayanaraq bir ayağı düz irəli və arxa arxaya yelləyərək 30 saniyə təkrarlayın. Arxanı düz və mümkün qədər tutun; kömək edə bilmirsinizsə, yuxarı bədəninizi hərəkət etdirə bilsəniz, ayağınız çox yüksəkdir. Qol yelləncəkləri sinə, arxa, qol və çiyinləri uzadır, ayaq yelləncəkləri isə itburnu və hamstringsinizi uzadır

Torso üçün aerobik uzanma məşqləri

Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı durun, dizləriniz bir az əyilmiş və əllərinizi kalçalarınıza qoyun. Torsonun uzanması üçün aşağı bədəninizi tərpətmədən bir tərəfdən digər tərəfə, 20 yelləncək üçün olun. 20 təkrar üçün alternativ tərəflərinizi sağa və sola əymək. Sırtınızı uzatmaq üçün döşəkdə yatın. Dizlərinizi göğsünüzə sıxın və əllərinizi dizlərinizin altına bağlayın. Ayağınız zəminə toxunması üçün irəli hərəkət edin və 15 rulon üçün irəli, geri və irəli gəzin. Bu belinizi masaj edir və əzələlərini uzadır. Yuvarlanarkən balans üçün ABS ilə müqavilə bağlayın.

Aşağı Bədən üçün Aerobik Dartma Məşqləri

Bu alt bədən aerobik uzanması üçün bir parça məşq borusu, bir mat və sabitlik topuna ehtiyacınız olacaq. Əgər məşq borusu yoxdursa, əvəzinə bir dəsmal gəzdirin. Çəkicinizi uzatmaq üçün kürəyinizdəki bir çarpayıya uzanaraq məşq borusunu və ya dəsmalınızı bir ayağın ətrafına qoyun ki, boruların bir ucunu hər iki əlinizdə tutasınız. Ayağınızı qaldırmaq və hamstringinizi uzatmaq üçün onu özünüzə doğru çəkin. Dartılmağı hiss etdikdən sonra ayağını aşağı salın və təkrarlayın. 15 təkrarlama və sonra digər ayağı edin. Daxili budunuzu uzatmaq üçün sağ dizinizi sabitliyiniz topuna qoyun, sonra dizinizi açmaq üçün bud əzələlərinizi istifadə edərək sabitlik topunuzun daxili budunuzdakı uzanmasını hiss etməyinizə qədər bir az yan tərəfə yuvarlanın. Dik uzatmadan dizinizi önünüzə çəkin və 12 təkrar üçün təkrarlayın, sonra ayaqları keçin. Düz ayaq zərbələri ilə gəzmək və ağciyərlərdə gəzmək aşağı bədən üçün edə biləcəyiniz digər aerobik uzanmalardır.