Gedərkən silahlarınız üçün ən yaxşı məşqdir

Qonşuluq və ya qaçış yolu gəzsəniz, gəzinti idmanın ən xoş yollarından biri ola bilər, çünki aşağı intensivlikdir, rahatdır və fitness səviyyənizdən asılı olmayaraq effektiv şəkildə edə bilərsiniz. Gəzərkən əlləriniz sərbəst olduğundan qollarınızı möhkəm və tonlu tutan qol işlərini etmək asandır.

Avarçəkmə hərəkəti

Bir kayakda avarçəkən kimi, çatma və sıra hərəkətləri qollarınızı və arxa əzələlərinizi çox gücləndirir. Bir avarçəkmə hərəkəti ilə gəzmək üçün iki əlinizlə rahat yumruq vurun və hər iki qolunuzu aşağıya doğru işarələnərək diaqonal olaraq düzəltmək üçün sinə səviyyəsindən 4 düym aşağıya qaldırın. Dirsəkdə əyilmək, qollarınızı içinizə çəkin, mümkün qədər bədənə sıxın. İçəri çəkdiyiniz zaman çiyin bıçaqlarını birlikdə sıxın. Qollarınızı düzəltmək üçün kənara çəkin. 15 - 20 repi yerinə yetirməyə çalışın. Bu məşqi edərək, gəzərkən qollarınızla müqavimət yaratmaqla qol və arxa əzələlərinizi gücləndirirsiniz.

Yerüstü Mətbuat

Deltoidləri işləmək üçün hazırlanmış hər hansı bir maşında olduğu kimi, bu məşq də bicepsinizi, həm də çiyinlərinizi düzəltmək üçün hazırlanmışdır. Qollarınızı çiyin səviyyəsində başlayın və dirsəklərinizə bükün - 90 dərəcə - yumruğunuzu yuxarı baxın. Yumruğunuzu bir araya gətirərək hər iki qolunu yavaşca düzəldin. Düşdükcə qollarınızı 90 dərəcə bir açıya gətirin, ancaq çiyin səviyyəsindən keçməsinə imkan verməyin. 15-20 reps ilə başlayın. Bu hərəkətlərinizlə, çiyinlərinizdə güclü əzələlərin qurulması üçün bədənin müqavimətindən istifadə edərək silahlarınızı yuxarıya basdırırsınız.

Triceps çatır

Bu geriyə doğru uzanan qol məşqindən yalnız müqavimət istifadə edərək tricepsinizdə yanıq hiss edəcəksiniz. İki əlinizi bir-birinə yapışdıraraq qollarınızı göyə doğru yuxarı qaldırın. Daxili qollarınız hər qulaqdan 1-2 düym olmalıdır. Əllərinizlə boynunuzun arxasına toxunmaq üçün qollarınızı dirsəklərdə bükün. Davamlı olaraq qollarınızı yenidən yuxarı qaldırın. Başlamaq üçün 10-12 reps çalışın. Dirsək uzatma nöqtəsində meydana gələn bu hərtərəfli hərəkəti istifadə müqavimətini artırır və gəzərkən tricepsinizi sıxır.

Yüngül tutun

Gedişinizə ağırlıq əlavə etməyiniz kardiyo nizamınıza müqavimət göstərmək üçün əla bir yol kimi görünə bilər, evdə dumbbellləri buraxın. Martica Heaner'in sözlərinə görə, M.D., "bu problem bir ağırlıq qaldırarkən ekstensiv olaraq oynaqlarındakı qüvvələri artırmağınızdır." Əlavə çəkidən istifadə potensial zərərli təsir göstərə bilər. Gəzərkən bir kilo yelləyərkən bədəninizə böyüdülmüş bir gərginlik qoyursunuz. Ağırlıqlarınızı möhkəm tutmaq üçün onları sıxışdırmalısınız, bu da qan təzyiqinizi artıra bilər. Qollarınızı gəzdirərkən və gəzərkən öz bədən çəkiniz kifayət edəcəkdir.