Məlumat

Yaşlı yetkinlər üçün eksantrik məşqlər


Birgə müqavimətə qarşı irəli və irəli hərəkət edən adi gücləndirici məşqlər qıcıqlanma və ya həddindən artıq istifadədən yaralanma ilə nəticələnə bilər. Yaşlı yetkinlər müntəzəm bir məşq proqramının intensivliyi və risklərinə boyun əyməkdən çəkinsələr də, eksantrik məşqlər qocalmış bədənə yalnış stress qoymadan şərti müqavimət təliminin eyni faydalarını verir. Gündəlik yaşayış fəaliyyətləri həm konsentrik, həm də eksantrik məşqlərdə əzələlərinizi cəlb etsə də, eksantrik hərəkətləri vurğulayan bir məşq proqramı balansınızı, gücünüzü və elastikliyinizi daha az vaxtda və daha az intensivliklə gücləndirmə və aerobik məşqlərin birləşməsində yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Hər hansı bir yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.

Eksantrik məşq

Bir ağırlıq qaldırarkən əzələlərinizin qısalmasına səbəb olan konsentrik məşq hərəkətlərindən fərqli olaraq, eksantrik idman, yükünüzü azaltdıqca əzələlərinizin büzülməsinə və uzanmasına səbəb olur. Bu artan əzələ aktivləşməsi, daha az gərgin bir məşqlə gücün yaxşılaşmasına səbəb olur. Sağlamlıq və fitness tədqiqatçısı Jonathan Bayailə görə bədəniniz qaldıra biləcəyindən daha çox çəki salmağa qadirdir. Əzələləriniz daha çox işlədiyi üçün vücudunuz bir ekssentrik bir məşqdən qurtarmaq üçün əlavə enerji, vaxt və qida tələb edir, buna görə nəticələr daha qısa müddət ərzində əldə edilir.

Faydaları

Ekssentrik məşq ürək-damar və metabolik sistemlərə daha az tələbat verdiyinə görə, ekssentrik təlim yaşlı əhaliyə yaxşı uyğun gəlir, doktor Tibor Hortobagyi-nin fikrincə. Geri pedal üçün hazırlanmış xüsusi hazırlanmış bir velosipeddə məşq edən yaşlılar, müqavimət məşqlərinin faydalarını aşan balans və gücü yaxşılaşdılar - və xolesterol və qan lipid səviyyəsində azalma. Əzələ zərərini artırmaq üçün hazırlanan proqramlarda, yaşlı yetkinlər gənc iştirakçılara nisbətən daha az əziyyət çəkdiklərini söyləyərək, eksantrik idmanın məhdud hərəkətliliyi olan böyüklər üçün xüsusilə uyğun ola biləcəyini təklif etdilər.

Eksantrik bacak məşqləri

Aşağıya doğru gəzmək, stuldan qalxmaq və ya bir müqavimət məşğələsinin eksantrik mərhələsini vurğulamaq kimi hərəkətlər əzələləriniz üçün eksantrik bir məşq nümunəsidir. Düz bir ayaq qaldırmaq, aşağı arxa əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edən eksantrik bir məşq nümunəsidir. Bir meylli mövqedən başlayaraq, dizinizi göğsünüzə çəkin, ayağını uzadın və sonra yavaş-yavaş yerə endirin. Düzgün icra edildikdə, ayaq qaldırmaq duruşunuzu qorumağa və lomber qeyri-sabitlik nəticəsində yaranan ağrıları azaltmağa kömək edə bilər. Doktorunuzdan, məşqçinizdən və ya terapevtinizdən ayağın etibarlı şəkildə qaldırılması qaydalarını soruşun.

Eksantrik qol qolları məşqləri

Ağır cisimlərin aşağı salınması konsentrik və ya bir məşqin qaldırma mərhələsindən daha çox güc yarada bildiyiniz üçün qaldıra biləcəyinizdən daha çox çəki sala bilərsiniz. Məsələn, hər əlinizdə rahatca qaldıra biləcəyiniz bir cisim və ya ağırlıq qoyun və qollarınızı önünüzə qaldırın. Hər iki çəkini bir tərəfdən köçürün və çəkiləri tutan qolunuzu yavaş-yavaş yanınıza endirin. Ağırlığı aşağı salmaq üçün digər qolundan istifadə edərək məşqləri tərsinə çevirin. Bir tərəfdən hər iki çəki azaltmaqda çətinlik çəkməyincə, əşyaların çəkisini tədricən artırın.

Üst bədəninizi gücləndirmək və tonlandırmaq üçün, dörddə bir yerə enin və dizlərinizi yerə qoyaraq dəyişdirilmiş təkanlama ilk mərhələsini həyata keçirin. Bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə qədər itələmədən əvvəl dizlərinizi qaldırın və çəkinizi ayaq barmaqlarına sürüşdürün.

Mülahizələr

Ekssentrik təlim üçün spesifik avadanlıq asanlıqla mövcud olmadığından, dəyəri və xüsusi bir idman proqramına giriş qadağan ola bilər. Fitnes səviyyənizə uyğun ekssentrik idman hərəkətlərini tövsiyə edə biləcək bir baş məşqçisi və ya fərdi məşqçiyə müraciət etməyiniz üçün ibtidai həkiminizdən soruşun.