Məlumat

Ön əyilmə üçün Kortejistin arxa dartıcı məşqləri

Ön əyilmə üçün Kortejistin arxa dartıcı məşqləri



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kortionistlər əlamətdar elastikliyi və bədənlərinin dramatik əyilməsini nümayiş etdirmək bacarığı ilə məşhurdurlar. Kortejistlər sirklərdə və akrobatik tamaşalarda, məsələn, Cirque du Soleil tərəfindən nümayiş etdirilən məşhur əsərlərdir. Çağırışçı bacarıq dəstlərindən biri yuxarı bədəni ayaqları düz bir şəkildə bel tərəfə doğru əyildiyi ön əyilməkdir. Ön əyilmə qabiliyyətlərinizi inkişaf etdirmək üçün belinizin elastikliyini artırmaq lazımdır.

Geri istiləşmə

Belinizi, kalçanızı və hamstringsinizi açmaq üçün uzanmağa başlamazdan əvvəl, işləməyinizi davam etdirdiyiniz əzələlərə və tendonlara qan axını artıracaq yumşaq istiləşmə hərəkəti ilə başlayın. Ayaqları çiyin genişliyindən bir az daha geniş şəkildə durun və düz irəli baxaraq dizlərinizə əyilmək və kalçanızı yerə endir. Üst arxa və dabanlarınızı yerdə saxlayın. Dabanlarınız yuxarı qalxarsa, onların altına qatlanmış bir dəsmal qoyun. Alt vəziyyətdə, dirsəkləriniz dizləriniz arasında olacaqdır. Dərin nəfəs alma və nəfəs alarkən bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın.

Qabaq əyilmə

Ayaqları çiyin genişliyində ayrı dayanaraq başlayın. Bacaklarınızı düz tutaraq yavaş-yavaş bir qara tutaraq beldən irəli əyilmək. Təsəvvür edin, göğsünüzü başınıza deyil, dizlərinizə çəkin. Bacardığınız ən uzaq yerə çatdıqdan sonra bacaklarınıza əllərinizlə tutun, ayaq biləklərinə mümkün qədər yaxınlaşın və sinənizi dizlərinizə yaxınlaşdırın. Tədricən hər sayımın uzanan hissəsini artıraraq beşə sayın. Beşdə bir nəfəs alma və nəfəs almaq üçün son mövqeyi tutun, sonra yavaşca buraxın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu məşqin çətinliyini ayaqlarınızı bir-birinə yaxınlaşdıraraq artıra bilərsiniz.

Ön Flex

Yerdə olarkən ön əyilmə edərkən ön fleksiyanız arxa elastikliyinizi inkişaf etdirəcəkdir. Sırtınızı uzatmaqdan başlayın və hər iki ayağınızı düz tutaraq sağ ayağınızı sağ çiyninizə doğru sanki parçalanmalar edirsiniz. Sol ayağını yerdə saxlayarkən dizin qulağa gətirilməsinə diqqət yetirin. Tədricən ayağı çiyninizə yaxınlaşdırmaq üçün qollarınızdan istifadə edərək rahat şəkildə uzanma vəziyyətinə gətirin və ən uzaq nöqtədə saxlayın. Sağ ayağı mövqedə saxlayın və sol ayağı yuxarıya və çiyninizə aparın. Başlanğıc vəziyyətinə endirmədən əvvəl hər iki ayağını uzanmış vəziyyətdə 10 saniyə saxlayın.

Kreslo uzanır

Kreslo uzanması oturmuş ön əyilmə ilə eynidır, lakin aşağı arxada daha çox hərəkət etməyə imkan verir. Bir kresloda oturaraq hər ayağı öz stuluna qoyaraq ayaqlarınızı rahatca mümkün qədər geniş yayaraq qarşınıza qoyun. Beldən irəli əyilib sinənizi yerə atın. Çevikliyiniz artdıqca başınız, çiyinləriniz və göğsünüz stulların səviyyəsindən aşağı düşəcəkdir. Sərbəst buraxılmadan və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmadan əvvəl ən dərin mövqeyinizi 10-a qədər sayın.

Resurslar

  • Müsabiqə Ana Səhifə: Bunun üçün uzan
  • "Elmi olaraq uzanır: Çeviklik təliminə bələdçi"; Tomas Kurz
  • Brad Appleton: uzanır və çevikdir