Məlumat

Çəki zərər üçün hər gün dövrə təhsili


Təlimləri yerinə yetirmək üçün lazımi miqdarda intensivlik istifadə etsəniz, dövrə təhsili arıqlamaq üçün effektiv gündəlik məşq metodu ola bilər. Çox çəki və ya müqavimət sizi 30 dəqiqədən az müddətdə yorur və gündəlik işinizi bərpa etmək üçün istirahət günləri tələb edə biləcək dərəcədə əzələ qurmağa başlaya bilər. Gündəlik ürək dövranı məşğələləri üçün daha sürətli, çətin deyil.

Dövrə təhsili

Dövrə təhsili, bir-birinin ardınca yerinə yetirilən şort dəstlərindən ibarət bodibildinq və əzələ dayanıqlılığı ilə əlaqəli bir məşq üsuludur. Əzələ qurulması üçün, istifadə edə biləcəyiniz maksimum ağırlığın yüzdə 60 və ya daha çoxunu istifadə edərək bir məşq səkkizdən 12-yə qədər təkrarlanmadan ibarət ola bilər. Əzələ dayanıqlılığı üçün maksimum çəkinizin təxminən 50 faizini istifadə edirsiniz və 30 saniyə ərzində ifa edirsiniz. Kardio rutinlər üçün çox az müqavimət istifadə edirsiniz.

Sıxlıq

Əzələlərinizə meydan oxumaq üçün kifayət qədər müqavimət göstərin, ürək dərəcənizi yüksək və nəfəsinizi ağır tutun, lakin hər məşqdən sonra olduqca əziyyətli əzələlərə səbəb olmasın. Qadınlar 2 və ya 3 funtluq dumbbelllərdən, kişilər isə əzələ güclərindən asılı olaraq 5 ilə 10 funtluq dumbbelllərdən istifadə edə bilərlər. Əgər siz kalistenik etsəniz, özünüzü böyütmək və aşağı salmaq üçün lazım olan əzələlərin həcmini azaltmaqla repsləri yerinə yetirməyə kömək edən təkanlarınızı tez bir zamanda edin. Onları asanlaşdırmaq üçün dizlərinizdəki pushupları sınayın. Ekssentrik dalğalar, çəkmə və çənlər əzələ səylərinizlə özünüzü böyütmək əvəzinə ilkin mövqeyinizə ümid edir. Daha sonra əzələlərinizlə özünüzü aşağı salırsınız. Məşqlərinizin uzunluğuna davam gətirə biləcəyiniz maksimum ürək sürətində məşqlərinizi həyata keçirin. Aerobik ürək sürətinizdən kənara çıxmadığınızdan əmin olmaq üçün hər bir neçə dəqiqə danışın və ya mahnı oxuyun. Yağları daha yaxşı yandırmaq üçün, glikogen mağazalarını azaltmaq üçün məşq başında ən çox müqavimət tələb edən məşqlər edin.

Reps və Setlər

Bir kardiyo dövrə təhsili üçün istifadə etdiyiniz müqavimət miqdarından asılı olaraq 30 ilə 60 saniyəlik bir məşq edin. Məsələn, yerində tullanmaq və ya atlama atışları az müqavimət göstərir, pushups, pull-up, iynələr və dipslər bədəninizin çəkisini qaldırmağı və aşağı salmağı tələb edir. Hər məşqdən sonra 15-30 saniyəlik fasilə verin, nə qədər və nə qədər ağır keçirdiyinizdən asılı olaraq yeni bir məşqə başlayın. Əlinizə, bacağınıza və əsas məşqlərinizə, hər dəstdən sonra bərpa etmək üçün daha çox vaxt verin.

Müxtəlif məşqlər

Təkrarlanan stresin, əzələ yorğunluğunun və nəticələrinizdə bir yaylanın qarşısını almaq üçün gündəlik dövrə məşqlərinizi dəyişin. Bir gün az müqavimət göstərən məşqlərdən istifadə edərək bir kalistenika məşqi edin, sonra növbəti gün dumbbell və ya müqavimət zolağında məşqlərdən istifadə edin. Müqavimət məşqlərini məşqlərinizə birləşdirdiyiniz zaman, çətin məşqləri, məsələn, çəkişlər kimi, daha asanları, məsələn, yumruq vuruşları ilə kəsin.

Təklif olunan məşqlər

Dumbbells və ya müqavimət bantlarından istifadə edirsinizsə, biceps qıvrımları, triceps uzantıları, qolu qaldırır, daban qaldırır, satırlar, zərbələr, milçəklər, sinə presləri, squats, lobes və yan qaldırmalar daxildir. Kalistenika seçimləri pushups, pulls, chin-up, kürsü və dəzgah dibləri, alpinistlər, burpees, situps, bıçaqlar, tərs əyilmələr, kalça qaldırmaları, rus əyilmələri və velosiped vuruşları ola bilər.

Resurslar