Məlumat

Bədən çəkisini istifadə edən sinə məşğələləri

Bədən çəkisini istifadə edən sinə məşğələləri


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bədən ağırlığı olan sinə məşqləri, dumbbells, barbells və ya müqavimət maşınlarından istifadə etmədən göğsünüzü və ya pecinizi tonlamağa və gücləndirməyə imkan verir. Daha inkişaf etmiş məşqlərə keçməzdən əvvəl yeni başlayanlar üçün zərif bədən çəkisi sinə çalışması ilə öz sürətinizi təyin edin. Yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl doktorunuzla məsləhətləşin.

İsti

Bədənin ağırlığı olan sinə məşqini istiləşməyə başlayın. İstiləşmiş əzələlər daha təsirli işləyir və zədələnməyə daha az meyllidirlər. Ürəyinizi yüksəltməyə və ip atlayaraq və ya üç-beş dəqiqə yerində qaçaraq qan axınını artırmağa başlayın. Sonra, çiyinlərinizə və sinə üçün bir neçə dinamik uzanma edin: ayaqları ilə təxminən bir-birindən çiyin genişliyində durun və qollarınızı təxminən 30 saniyə ərzində böyük bir dairədə irəli sürün, sonra hərəkəti tərs edin.

Qapı Pushuplar

Bir başlanğıc və ya daha ağır məşqlər etmək bacarığınızdan şübhə edirsinizsə, bədən çəkisi sinə məşq proqramını qapı çərçivəsi təkanları ilə başlayın. Əllərinizi açıq qapı çərçivəsinin hər iki tərəfinə qoyun. Qapı çərçivəsinə söykəndiyiniz üçün qollarınıza və ayaq barmaqlarınıza söykəndiyiniz üçün ayaqları təxminən iki çiyin genişliyindən geriyə çəkin. Vücudunuzu başınızın arxası ilə omba və topuqlarınıza uyğun tutun. Vücudunuzun vəziyyətini qorumaq və dirsəklərinizi arxa tərəfə yönəltməklə, başınızı qapı çərçivəsindən keçirtməyinizə qədər idarə olunan bir şəkildə irəliləyin. Çiyin eklemlerinizi həddindən artıq artırmamağa diqqət edin. Başlanğıc vəziyyətinə geri çəkilmədən əvvəl sinə içində bir uzanma hiss etdiyiniz zaman dayandırın. Əzələlərinizin yorğunluğuna qədər təkrarlayın.

Puşuplar

Pushups sinə, çiyinlər və triceps işləyir və bədən çəkisi sinə məşqinin ayrılmaz bir hissəsi olmalıdır. Hərəkət dairənizi artırmaq üçün təkan tutacaqlarından istifadə edin. Çiyin genişliyindən bir az daha çox yerləşdirilən iki təkan tutacaqını tutun və ayaqlarınızı bir az yüksək platformaya qoyun. Sırtınızı düz tutmaq üçün nüvənizi bükün və sinəniz demək olar ki, yerə toxunana qədər bədəninizi aşağı salın. Tutacaqlar sinə əzələlərinizin tam uzanmasına, daha çox əzələ liflərinin aktivləşməsinə və intensivliyinin artmasına imkan verir. Başlanğıc vəziyyətinizə qədər itələyin və əzələ yorğunluğuna çatana qədər təkrarlayın. Üst göğsünüzü hədəfə almaq üçün bədəniniz ayaqları başınızdan daha yüksək olduğuna görə daha yüksək bir platforma istifadə edin.

Bar-dips

Güc məşqçisi Charles Poliquin, güclü olmaq istəyən hər kəs üçün bir məşq olaraq çubuğunu tövsiyə edir. Bədənə ağırlıq gətirən bu məşq sizə sıx bir sinə məşqi verir və çiyinlərinizi və tricepsinizi də cəlb edir. Bir daldırma stansiyasını quraşdırın və çəkilərinizi paralel barlarda düz qollarla dəstəkləyin. Ayaq biləyinizi keçin və bədəninizi irəli əymək. Yaralanmamaq üçün dirsəklərinizi kənara əyərək bədəninizi idarə olunan bir şəkildə aşağı salın. Üst qollarınız yerə paralel olduqda dayandırın, sonra başlanğıc mövqeyinizə qədər itələyin. Diblərinizi etmək çətindirsə, ayaqlarınızı dəzgahın üstünə qoyun və yuxarı hərəkətinizə kömək etmək üçün ayaqlarınızı istifadə edin. Evdə işləməyi üstün tutursanız, iki möhkəm stul arasında daldırma və məşq çətinləşirsə kömək etmək üçün ayaqlarınızı istifadə edin. 10-15 dəfə təkrarlayın və ya yorğun olmağınıza qədər.

Üzüklər

Gimnastika tipli üzüklərdən istifadə edərək üzüklər sizə həddindən artıq intensiv bədən çəkisi olan sinə məşqini verir. Üzüklər, çubuqlar kimi, sinənizi, çiyinlərinizi və tricepslərinizi cəlb edir və üzüklərin qeyri-sabitliyi məşğul olan əzələləri ikiqat ağır işləməyə məcbur edir. Zəng çalmaq üçün yuxarı qalxın və bir cüt halqadan tutun. Çəkinizi düz qollarda tarazlayın, vücudunuzu irəli əymək və ayaq biləklərinizi keçmək. Bədəninizi sabitləşdirmək üçün nüvənizi işə salın, sonra yuxarı qollarınız yerə qədər paralel olana qədər dirsəklərinizi arxaya əyərək bədəninizi idarə olunan bir şəkildə aşağı salın. Qollarınızı düzəltmək üçün yuxarı çəkin, sonra yorğunluğa qədər hərəkəti təkrarlayın.

Özünə gəl, sakitləş

Məşqinizi bir az sərinləyən uzanmalarla bitirin. Sinə uzatmaq üçün durun və yumruğunuzu kürəyinizin kiçik hissəsinə yerləşdirin. Çiyinlərinizi və çiyin bıçaqlarını geri çəkin və sinənizi çıxarın. Vəziyyəti yavaş bir saymaq üçün tutun, sonra istirahət edin və üç-beş dəfə təkrarlayın. Tricepsinizi uzatmaq üçün qollarınızı qarşınızdakı zəminə paralel tutun. Qollarınızı bükün və sol dirsəyinizi sol əlinizlə, sol dirsəyinizi isə sağ əlinizlə tutun. Qollarını yuxarıdan və başın arxasından çəkdiyiniz qədər çəkin. Çiyinlərinizdə və tricepsdə bir uzanma hiss etməlisiniz. Vəziyyəti yavaş-yavaş saymaq üçün saxlayın və rahatlayın və üç-beş dəfə təkrarlayın.



Şərhlər:

  1. Sholto

    Düşünürəm ki, səhv yoldur və ondan qıvrılmalısan.

  2. Gabe

    Ən vacib şeyi qaçırdınız.

  3. Medr

    What a phrase ... the phenomenal, brilliant idea

  4. Shajind

    Yaxşı, daha nə?



Mesaj yazmaq