Məlumat

Mərkəz xətti sinə məşqləri

Mərkəz xətti sinə məşqləri


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Sinə və ya sternum bölgəsinin mərkəzi xətti pektoralis əsas əzələlərin yerləşdiyi yerdir. Əzələ lifləri sinə mərkəzindən uzanır və humerusa və ya qol sümüyünə daxil edilir. Peşlərinizlə müqavilə bağladığınız zaman, liflər humerusu içəridən göğüsün orta xəttinə çəkir. Bu hərəkət iki məşq zamanı baş verir: sinə uçması və sinə krossoveri. Bunların hər ikisi də çənlərinizi düzəltmək üçün əladır və müntəzəm sinə məşqlərinizin bir hissəsi olmalıdır.

Anatomik mülahizələr

Pektoralis major üç üfüqi ayrı bölgəyə bölünür: yuxarı (klavikulyar), orta (sternokostal) və aşağı (qarın). Şaquli olaraq bölünmə yoxdur, çünki liflər sinə boyunca uzanır. Bütün bunlar məşq açılarını düzəltməklə göğsün müxtəlif üfüqi bölgələrini hədəfə ala biləcəyiniz deməkdir (üst pecs üçün meyl, orta pecs üçün düz, aşağı peclər üçün eniş). Bununla birlikdə, pektoral anatomiya səbəbiylə daxili və ya xarici bölgələri hədəf ala bilməzsiniz. Beləliklə, humerusunuzu göğüsün orta xəttinə yaxınlaşdıran hər hansı bir məşq edərkən, mərkəzdən göğsün xarici bölgələrinə qədər bütün liflərin işləndiyinə əmin ola bilərsiniz.

Sinə uçuşu

Sinə milçəyi sinə birbaşa işləmək üçün ən yaxşı məşqdir. Daha çox populyar çoxgəcli dəzgah baskı məşqindən fərqli olaraq, sinə milçəyi yalnız bir oynağın, yəni glenohumeral və ya çiyin, oynağın hərəkətini əhatə edir. Beləliklə, hərəkəti həyata keçirərkən, əsasən çiyin əzələlərinizi, ön çiyinləriniz kimi ikinci dərəcəli əzələlərdə minimal işlə təcrid edirsiniz. Sinə uçuşunu müxtəlif yollarla, o cümlədən meyl, düz və eniş nöqtələrində, həm də ikitərəfli (iki tərəfli) və birtərəfli (bir tərəfli) şəkildə edə bilərsiniz. Dumbbells, müqavimət sinə uçan maşınlar, kabel kasnaqları və müqavimət lentlərindən istifadə edərək dumbbell uçuşlarını yerinə yetirə bilərsiniz.

Göğüs krossoveri

Sinə milçəyinə bənzər şəkildə, sinə krossoveri qollarınızı göğsünüzün ortasına doğru hərəkət etdirir. Ancaq burada fərq ondadır ki, ayaq üstə durursan. Ayaq üstə durduğuna görə, peclərin fərqli hissələrini işlətmək üçün qollarını göğsün üzərinə gətirdiyin bucağı tənzimləməlisən. Bu çox sadədir. Əsasən yuxarı peçlərinizi işləmək üçün qollarınızı yuxarı sinə bölgəsinə aparın. Qollarınızı orta və ya aşağı göğsünüzə çıxarırsınızsa, müvafiq olaraq orta və ya aşağı çənələrinizi vurğulayırsınız. Yalnız kabel kasnaqları və müqavimət bantlarını istifadə edərək kabel kəsişməsini həyata keçirə bilərsiniz.

Dəstlər və təkrarlıqlar

Əvvəlcə bir sinə məşq protokolu ilə işə başladıqda, göğsün hər hissəsinə necə diqqət yetirməyi öyrənmək üçün daha yüngül çəkilərlə daha yüksək bir təkrarlama sxemindən istifadə etməlisiniz. Bu ağıl-əzələ əlaqəsini qurmaq üçün bir neçə həftə etməlisiniz. Bundan sonra, daha ağır bir iş yükü istifadə edərək nümayəndələri səkkizdən 12 reps-a endirə bilərsiniz ki, bu da sizin mal-qara ölçüsünüzü və gücünüzü inkişaf etdirmək üçün əla rep aralığıdır. Hər məşq üçün üç-beş, hər məşq üçün üç-dörd məşq edin.